تعرف على الطعام الصحي

المحتويات

• أهمية أتباع نظام غذائي صحي متكامل 

• كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد يوميا

• تعرف على مكونات الطعام الصحي

• نصائح غذائية صحية

أهمية أتباع نظام غذائي صحي متكامل

يساعد النظام الغذائي المتوازن على اتباع نظام غذائي صحي متكامل لتوفير العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم

 لأداء وظائفه ، كما أن عدم اتباع نظام غذائي متوازن يجعل الجسم أكثر عرضة للإصابة بالأمراض والعدوى والإرهاق

 وانخفاض الأداء ، والأطفال الذين لا يفعلون ذلك. الحصول على ما يكفي من الأطعمة قد يواجه مشاكل صحية مع النمو

 والتطور ، والأداء الأكاديمي السيئ ، والعدوى المتكررة ، وقد تتطور عادات غذائية غير صحية قد تستمر حتى مرحلة

 البلوغ. فضلا عن ذلك؛ يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي في تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض الخطيرة.

 ومنها: أمراض القلب ، والسكتات الدماغية ، والسكري من النوع الثاني ، بالإضافة إلى بعض أنواع السرطان ،

 والنظام الغذائي الصحي يمكن أن يسرع من عملية الشفاء عند المرض ، ويقلل من مخاطر السمنة ويزيد الوزن ،

 ويعزز فقدان الوزن.

يعتبر تناول كمية مناسبة من السعرات الحرارية وفقًا لمستوى نشاط الشخص بمثابة توازن بين كمية الطاقة التي

 يستهلكها وأنهم يستخدمون مفتاح اتباع نظام غذائي صحي ، ويجب تناول مجموعة واسعة من الأطعمة لضمان

 حصول الجسم على كل ما يحتاجه الجسم. العناصر الغذائية التي يحتاجها.

 المساعدة في اتباع نظام غذائي صحي:

• تناول الدهون الصحية:

 يُنصح باختيار الدهون الصحية ، والحد من الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة

، وتجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة. من أمثلة المصادر الصحية للدهون الزيوت النباتية والمكسرات

 والأسماك.

• تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها:

قد يؤدي تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم في الحياة اليومية والأنشطة البدنية إلى زيادة الوزن ، بينما

 يؤدي تناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه الجسم إلى فقدان الوزن.

•  تناول وجبات خفيفة صحية:

 قد يساعد تناول وجبات خفيفة صحية في تقليل الجوع ومنع الإفراط في تناول الطعام ، ويُنصح باختيار وجبات خفيفة

•  منخفضة السكريات المضافة والملح. بما فيها:

 الجزر والفاكهة الطازجة والزبادي قليل الدسم بدلًا من رقائق البطاطس والمافن والبسكويت.

• تناول الأطعمة المحمصة أو المشوية:

على سبيل المثال ، يمكنك تناول سلطة مغطاة بالدجاج المشوي بدلاً من الدجاج المقلي.

قلل من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح:

ينصح بتجنب الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح والسكريات المضافة ، وتجنب المشروبات

 الغازية السكرية.

• المحافظة على رطوبة الجسم:

 الماء عنصر غذائي أساسي ، لذلك ينصح بشرب كميات قليلة من الماء والسوائل باستمرار طوال اليوم ، ويجب الحد

 من المشروبات التي تحتوي على السكر والملح. ابدأ بتناول الخضار:

 يساعدك البدء في تناول الخضار على تناول كميات أقل من الوجبة الأخرى ، مما يساعدك على تناول سعرات حرارية

 أقل وأكثر صحة ، وبالتالي فقدان الوزن.

• اشرب القهوة السوداء:

 تحتوي العديد من ماركات القهوة التجارية على العديد من المكونات الإضافية ، وقد تؤدي هذه المواد إلى إبطال جميع

 الفوائد الصحية للقهوة ، وتضيف المزيد من السعرات الحرارية والسكريات ، لذلك من خلال شرب القهوة السوداء

 بدلاً من هذه الأصناف ، من الممكن أيضًا إضافة كمية صغيرة من الحليب أو قشطة بدون إضافة سكر.

• تناول الفاكهة الكاملة بدلًا من شرب العصائر:

 تعتبر الفاكهة مصدرًا غنيًا للمياه والألياف الغذائية والفيتامينات ومضادات الأكسدة ، ولاحتوائها على الألياف ومركبات

 نباتية مختلفة ؛ يتم هضم السكريات فيها ببطء شديد ولا تسبب ارتفاعًا ملحوظًا في مستويات السكر في الدم ؛ هذا لا

 ينطبق على عصائر الفاكهة ، حيث أن العديد من عصائر الفاكهة لا تُصنع من فواكه حقيقية. بدلا من ذلك ، فهي

 مصنوعة من العصائر المركزة والسكر ، كما أنها تفتقر إلى الألياف الغذائية ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في

 الدم.

•  ممارسه الرياضه:

 يوصى بممارسة أنشطة بدنية معتدلة الشدة ؛ ومنها: المشي ، أو ركوب الدراجات ، أو السباحة ، أو استخدام آلات

 التمارين الهوائية لمدة تتراوح بين 30-60 دقيقة في اليوم ، وخمس مرات في الأسبوع كحد أدنى.

• الحصول على قسط كاف من النوم:

قد يؤدي عدم الحصول على ساعات نوم كافية إلى زيادة شهيتك ، مما يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية وزيادة

 الوزن.

• كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد يوميًا

يحتاج كل شخص إلى سعرات حرارية مختلفة عن الأشخاص الآخرين ، وتختلف هذه السعرات الحرارية بشكل عام حسب 

عمرالشخص وجنسه ووزنه ونشاطه البدني ، بالإضافة إلى السعرات الحرارية التي تختلف حتى عندما يتطابق شخصان مع 

عمرهما ووزنه وجنسه ؛ وذلك لأن معدل الأيض يختلف من جسم إلى آخر.  إذا كان الشخص يريد الحفاظ على وزنه ، فإن 

متوسط السعرات الحرارية التي يحتاجها

إذا كان الشخص يريد أن يفقد بعض كيلوغرامات من وزنه ، فإن تقليل ما يعادل 500 سعر حراري من تناوله اليومي يؤدي إلى 

فقدان نصف كيلوغرام من الوزن في غضون أسبوع ، ويعتقد الباحثون أن عملية فقدان الوزن عملية بطيئة وتحتاج إلى الصبر ، 

لذا ينصح بالعمل مع أخصائي تغذية للعثور على الخطة الغذائية المناسبة لفقدان الوزن المطلوب أو زيادته

• تعرف على مكونات الطعام الصحي

يتكون النظام الغذائي الصحي من أطعمة مختلفة من المجموعات الغذائية الرئيسية الخمس بكميات مناسبة ، ويشمل ما يلي:

الحبوب

الحبوب : مثل الخبز والمعكرونة والحبوب. تشمل هذه الحبوب البذور والنخالة. الفواكه والخضروات: تعد الفواكه والخضروات 

مصادر غنية بالألياف والمعادن والفيتامينات. إن تناول الخضار والفواكه بألوان مختلفة يحقق إمداد الجسم بعناصر غذائية مختلفة. 

توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول 8 حصص أو أكثر من الفواكه والخضروات يوميًا ، وهو ما يعادل حوالي 4.5 أكواب في 

اليوم للشخص العادي الذي يستهلك حوالي 2000 سعر حراري ، والعصائر جزء من هذه المجموعة الغذائية ، ولكن تناول الحبوب 

الكاملة من الفواكه والخضروات أفضل ، حتى لا تضيع الألياف التي تحتوي عليها ، وقد أظهرت الأبحاث أن تناول الفواكه 

والخضروات يمكن أن يحمي الشخص من أمراض القلب والسكري من النوع الثاني ، بالإضافة إلى السرطان. 

 البروتين 

البروتين: هو عنصر غذائي أساسي لإصلاح الأنسجة في الجسم. تحتوي العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين أيضًا على مستويات عالية من 

المعادن مثل الحديد والمغنيسيوم والزنك. أما مصادر البروتين فهي اللحوم والأسماك والبيض والفاصوليا والمكسرات وفول 

الصويا. وتجدر الإشارة إلى أن مصادر البروتين ليست فقط حيوانية ، فهناك مصادر نباتية غنية بالبروتين. 

الألبان

منتجات الألبان: يوصى بأن يحتوي النظام الغذائي للشخص على الكالسيوم لأنه مهم في بناء العظام والأسنان ، ومنتجات الألبان 

هي مصادر غنية بها ، على سبيل المثال ، الجبن والحليب والحليب. 

الدهون

الدهون عنصر مهم لصحة الدماغ وتزويد الجسم بالطاقة بالإضافة إلى دوره في امتصاص بعض الفيتامينات. كما أنه مهم 

للبشرةوالشعر وصحة المفاصل.تم العثور على الدهون المشبعة في اللحوم الدهنية 

والأطعمة المقلية. حقيقة أن تناول الكثير من الطعام يحتوي على الدهون المشبعة يؤدي إلى أمراض القلب ، في حين أن الدهون 

غير المشبعة تساعد على خفض الكوليسترول الضار في الدم. الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة هي: الأفوكادو والأسماك 

الزيتية ، وتوصي منظمة الصحة العالمية بأن الدهون الصحية لا تشكل أكثر من 30 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية. 

السكريات

السكريات: توجد السكريات بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ، مثل الفاكهة ، أو يمكن إضافتها كمحليات ، ويمكن أن يؤدي الكثير 

من السكر إلى زيادة الوزن ، ومشاكل القلب ، واختلالات السكر في الدم ، وأمراض أخرى ، لذلك توصي جمعية القلب الأمريكية 

يضاف تخفيض السكر إلى 6 ملاعق صغيرة يوميا أو أقل للنساء ، و 9 ملاعق صغيرة يوميا للرجال.

• نصائح غذائية صحية

من أجل صحة أفضل وتناول طعام صحي ، يُنصح باتباع النصائح التالية:

•  من المستحسن تناول الأطعمة الصحية من أنواع مختلفة ، واختيار الطعام الصحي من المجموعات الغذائية الرئيسية ، 

وينصح باختيار الأطعمة الطازجة وتجنب الأطعمة التي تمت معالجتها ؛

•   تناول الكمية الموصى بها من الطعام المناسب لعمر الشخص وجنسه ونشاطه البدني

•  الحد من تناول الأطعمة والمشروبات عالية السعرات الحرارية.

•  تقليل السكر المضاف للأطعمة والمشروبات الذي يحسن الطعم ، ولكن بدون إضافة أي قيمة غذائية ، لذلك ينصح بتناول 

السكريات من مصادرها الطبيعية مثل الفاكهة ، حيث تحتوي منتجات الألبان على اللاكتوز وأحد أشكال السكر ، فمن المستحسن 

لاستبدال الكعك والفطائر بالفاكهة وتقليل السكر المضاف للمشروبات قدر الإمكان ، تقليل استهلاك التوابل والمشروبات الغازية.

•  تناول الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د وانتبه إلى مستويات هذين العنصرين ، حيث أن الكالسيوم عنصر غذائي 

مهم للغاية للحفاظ على صحة الهيكل العظمي ، وفيتامين د هو فيتامين مهم لامتصاص الكالسيوم ، بينما مصادر الكالسيوم هي 

منتجات الألبان وفول الصويا والملفوف الأخضر والفاصوليا البيضاء ، وتجدر الإشارة إلى أن مصادر الغذاء لا توفر ما يكفي من 

فيتامين د للجسم ، لذا فإن ضوء الشمس ضروري لمساعدة الجسم على تكوين فيتامين د. من المهم فضح الجلد لأشعة الشمس كل 

يوم للمساعدة في الحفاظ على مستويات الكالسيوم وفيتامين د.

***********************

***********************